Современные девушки прекрасно понимают: для того чтобы сохранить здоровье, продлить молодость и иметь отличный тонус – физических нагрузок и лекарственной косметики недостаточно. Один из основных принципов долголетия – правильное здоровое питание. Изменения в рационе должны начаться со смены стереотипов и приоритетов, преобразования сознания и огромной силы воли.

Необходимо осознать, что из полезных продуктов очень легко приготовить вкусные блюда. Причем, если заранее составлять меню на неделю, покупка продуктов для здорового питания не опустошит семейный бюджет. Предлагаем семь основных правил правильного питания.

Правило 1. Преобразуем содержимое холодильника и кухонных кладовых.

Внимательно изучите ваши «стратегические» запасы. Избавьтесь от продуктов с истекшим сроком годности, имеющих поврежденную упаковку и «вредных» для здоровья. Без угрызения совести расстаньтесь с продукцией, содержащей искусственные красители, консерванты, стабилизаторы, ароматизаторы. Откажитесь от копченых, вяленых мясных деликатесов. Вам больше не понадобятся:

мороженое;
сливочное масло;
чипсы;
сухие завтраки;
газированные напитки;
полуфабрикаты из мяса.

Правило 2. Закупаем полезные продукты.

Приобретите продукты, богатые полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами. На ваших кухонных полках должны присутствовать: оливковое, льняное, подсолнечное масло, различные крупы из злаковых культур, бобовые, соя, мед и орехи. Заполните холодильник рыбой (желательно морской) и разнообразными морепродуктами. Купите качественные молочные продукты: нежирный кефир, натуральный йогурт, обезжиренное молоко, творог, твердый сыр. Тем, кто не мыслит своего питания без мясных блюд, стоит сделать недельный запас молодой телятины, диетической индейки, филейных частей курицы.

К числу незаменимых продуктов на кухне относятся местные овощи. Постарайтесь пополнить свои кладовые картофелем, луком, морковью, белокочанной и краснокочанной капустой, чесноком и сезонными овощами. Чтобы дары природы приносили пользу, а не наполняли организм вредными нитратами, старайтесь приобретать продукцию у проверенных продавцов.

Правило 3. Приобретаем натуральные лакомства.

Поставьте на видное место вазу с фруктами. Заполните ее апельсинами, мандаринами, бананами, киви, хурмой, яблоками, грушами и иными фруктами, которые любите. Яркие, аппетитные, свежие лакомства, находящиеся постоянно на виду, будут притягивать к себе, как магнит, создадут аппетит и улучшат настроение.

Известные диетологи рекомендуют обязательно включать в ежедневный рацион сезонные фрукты и ягоды. Ведь они – верные помощники в профилактике заболеваний сердечнососудистой системы, сахарного диабета и онкологических болезней. Фрукты богаты на необходимые организму витамины и минералы, они станут на страже вашего иммунитета и спасут от вирусных и простудных болезней. К тому же им под силу контролировать ваш вес, не давая набрать лишних килограмм.

Правило 4. Оборудуем зону для еды.

Ваша кухня должна стать самым чистым, самым привлекательным местом в доме. Возьмите за правило красиво сервировать стол, пользуйтесь столовыми приборами и симпатичной посудой. Откажитесь от еды в других местах: перед телевизором или компьютером. Не позволяйте устраивать себе перекусы в постели, а уж тем более не пытайтесь жевать на ходу.

Правило 5. Составляем режим питания.

Все врачи и диетологи склонны к единому мнению: желательно употреблять пищу 5 раз в день с равным промежутком времени. Причем последняя трапеза – ужин должна быть не позднее 2 часов до сна. Старайтесь распределить объем блюд так, чтобы основное число калорий поступало в организм в первой половине дня. Следуйте простому принципу: ваш организм должен «заработать» еду. То есть, вы должны расходовать именно столько калорий, сколько способны «потратить» в день.

Правило 6. Рассчитываем число калорий.

Рассчитать оптимальное число получаемых с пищей калорий очень просто. Данная величина зависит от многих факторов: возраста, пола, роста, температура тела и окружающей среды. Обозначим минимальное количество калорий, необходимых организму на обеспечение жизнедеятельности буквой Х. Воспользуемся формулой:

Для мужчин Х = 660 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин Х = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например: Вы – тридцатилетняя женщина, ваш рост — 67,5 см, а вес – 54, 5 кг. Ваше минимальное число калорий составляет: Х = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день.

Рассчитываем суточную норму поступления калорий. Для этого полученную величину Х умножает на коэффициент активности, который составляет:

при сидячей работе — 1,2;
при минимальной физической активности, незначительной нагрузке на работе – 1,375;
при значительной физической активности, напряженной умственной работе — 1,55;
при очень большой физической нагрузке — 1,725;
в экстремальных для организма ситуациях — 1,9.

Исходя из вышеуказанных факторов, формируем свой рацион так, чтобы в организм попадала полученная величина калорий.

Правило 7. Создаем «здоровое» меню.

Продумайте ваш рацион питания на неделю. Напишите меню на альбомном листе и разместите на видное место. Составляя список блюд, постарайтесь включить в него по максимуму свежие овощи и фрукты.

Некоторые системы здорового питания рекомендуют устаивать «тематические» дни. Например, понедельник и четверг – рыбные дни, вторник и пятница – мясные, среда и суббота – молочные, воскресенье – фруктовый. Это не означает, что в рыбный день вы должны полностью отказаться от овощных салатов или каш. Идея методик – взять за основу изделия из рыбы и дополнить меню сочетаемыми продуктами.

Возьмите за правило выпивать в день не менее 2л очищенной негазированной воды. Старайтесь употреблять пищу комнатной температуры либо слегка разогретой, а вот горячим блюдам и продуктам из морозильника – строжайший запрет.

Соблюдая эти простые правила, вы вскоре почувствуете, как появилась легкость в организме, увеличилась работоспособность, улучшилось общее самочувствие.